Dinh Dưỡng Cho Trí Não



Bộ não cần được rèn luyện, sử dụng thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý và đặc biệt cần được cung cấp đủ dưỡng chất

Nội dung chi tiết

Bộ não người trung bình chỉ chiếm từ 2 đến 2.5% trọng lượng cơ thể, những mỗi ngày não cần  tới 400 đến 500 calo, tương đương với 20 đến 25% tổng số năng lượng mà người bình thường cần trong ngày. Bên cạnh đó lượng oxy tiêu thụ ở não cũng rất cao, chiếm đến 25% nhu cầu oxy của toàn cơ thể. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp đủ dinh dưỡng và oxy cho não để đảm bảo cho sự hoạt động tốt của bộ phận quan trọng này. Một số dưỡng chất cần thiết giúp cho não hoạt động hiệu quả đã được các nhà khoa học nghiên cứu và công bố

                                                      

Axit amin

Não cần các axit amin để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng cho các hoạt động trí tuệ. Các chất dẫn truyền thần kinh dẫn truyền tín hiệu từ một nơ-ron thần kinh đến một tế bào thần kinh khác. Hai loại axit amin quan trọng cho não là tryptophan và tyroxine. Sữa, sữa chua, phô mai, mè… là nguồn cung cấp axit amin cho não

Lecithin

Lecithin là một loại phospholipid có tính hoạt động bề mặt, làm bền hệ nhũ tương. Nó giúp cho việc chuyển hóa mỡ trong cơ thể, phân hủy các chất béo, phục hồi tổn thương não và giúp hạ cholesterol. Lecithin còn đóng vai trò là chất một chất tham gia tạo nên vách tế bào, mô não và màng của các tế bào nơ-tron. Loại phospholipid này có trong các loại đậu và nhiều nhất là trong đậu nành, dầu hạt cải, lòng đỏ trứng…

Các chất béo cần thiết cho não

60% não được cấu thành bởi chất béo, chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào não và màng bao quanh sợi thần kinh. Do đó não cần một lượng chất béo để hoạt động cách hiệu quả. Một chế độ ăn uống đầy đủ các chất béo có lợi sẽ duy trì năng lượng cho não và bảo vệ não hoạt động mạnh khỏe. Ngoài ra các chất béo còn giúp hòa tan một số vitamin như vitamin A, D, E, K để cơ thể dễ dàng hấp thụ. Các loại chất béo tốt cho não là: chất béo không bão hòa dạng đơn thể và đa thể, chất béo bão hòa mạch ngắn đến trung bình (không chứa hoặc không phát sinh chất béo chuyển hóa –Transfat). Nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa là dầu từ các loại hạt, dầu trái ô liu, dầu thực vật, trái bơ, dầu cá… Chất béo bão hòa có lợi được tìm thấy trong tinh dầu dừa, các chất béo bão hòa này có khả năng phục hồi và chữa lành tổn thất ở nơ-ron thần kinh và giúp hạn chế chứng bệnh rối loạn tâm lý

Các nhà khoa học đã chứng minh một loại axit béo không bão hòa là omega-3 (tiền chất của DHA và EPA) có vai trò quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ và thị lực. Dưỡng chất này giúp tăng cường mức độ thông tin giữa các tế bào thần kinh, làm giảm sự kết tụ của tiểu cầu, giảm nguy cơ suy tim và tai biến não. Thiếu hụt omega-3 có thể gặp chứng bệnh rối loạn trí nhớ, mất tập trung và rối loạn hành vi; ngược lại những người luôn nạp đủ loại axit béo này trong chế độ ăn uống hàng ngày có trí nhớ tốt, khả năng tập trung cao. Như vậy, omega-3 rất quan trọng đối với não và sức khỏe tinh thần suốt cuộc đời con người. Những loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega- 3 là: cá thu, cá hồi, cá trích, quả óc chó, đậu nành, đậu phụ… Ngoài ra omega-3 còn có nhiều trong các loại hạt phổ biến như: vừng, bí ngô, hướng dương...

Carbonhydrate -chất bột đường

Chất bột đường trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho các tế bào, giúp cơ thể hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Não cần carbonhydrat như là một trong 3 nguồn năng lượng bên cạnh chất béo và đạm để duy trì hoạt động. Một chế độ ăn uống cân đối các loại đường, nhất là đường glucose và fructose sẽ có ích cho não. Hai loại đường đơn này có nhiều trong các loại trái cây như: nho, táo, bưởi, anh đào, cam…

Các vitamin và chất khoáng

Vitamin và chất khoáng có vai trò quan trọng trong việc duy trì và đảm bảo các chức năng của não. Vitamin nhóm B là những vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể và các chức năng riêng biệt khác cho não. 3 loại vitamin B cần thiết cho não là vitamin B6, B9 và B12. Vitamin B6 giúp điều hòa sự sản sinh chất dẫn truyền thần kinh, kiểm soát cảm xúc và giấc ngủ. Nó có nhiều trong thịt heo, thịt gà, cá, đậu, chuối, các loại hạt, trái cây, rau xanh, ngũ cốc… Vitamin B9 hổ trợ chức năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh và tạo tế bào thần kinh mới. Nó có nhiều trong ngũ cốc, trái cây có múi, rau xanh, đậu, thịt heo, thịt gà, tôm, cá, cua, sò hến… Vitamin B12 cần thiết cho vỏ bọc các sợi thần kinh, chống trầm cảm. Nó có nhiều trong thịt bò, thịt gà, cá, lòng đỏ trứng, sữa và phô ma

Các loại chất khoáng cần thiết cho não là: kẽm, canxi, kali, sắt, iod. Hệ thần kinh trung ương, tuần hoàn, tiêu hóa… rất nhạy cảm với sự thiếu hụt kẽm. Kẽm có độ tập trung cao trong não, đặc biệt là vùng hồi hải mã (bên trong thùy thái dương), vỏ não. Nếu thiếu kẽm ở các cấu trúc thần kinh, có thể dẫn đến nhiều loại rối loạn thần kinh. Kẽm có nhiều trong sò, hào, thịt cừu, thịt bò, hạt điều, mầm lúa mỳ. Canxi cần thiết cho sự thu nhận các tín hiệu thần kinh, giúp ổn định thần kinh. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô ma, tôm, cua, cá, trứng, hạt ngũ cốc. Kali là tác nhân cơ học chính trong dẫn truyền nơ-ron thần kinh, có nhiều trong chuối, khoai tây, đậu nành, sữa, quả sấy khô. Sắt cần thiết để duy trì tế bào thần kinh khỏe mạnh và cũng cần cho sự dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Sắt có nhiều trong gan, các loại sò, thịt bò, thịt vịt, hat bí ngô, bí đao, hạt đậu sấy khô. Iod đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia tạo hoóc-môn tuyến giáp, hoạt động của hoóc-môn tuyến giáp là tối cần thiết cho sự phát triển bình thường của não, ảnh hưởng tới trí thông minh của con người. Iod có nhiều trong hải sản, cá biển, tôm biển, sò, các loại rau tảo biển

Các chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất dinh dưỡng có tác dụng làm giảm tác hại của các gốc tự do hay các chất oxy hóa phát sinh và tồn tại trên các tế bào trong cơ thể. Như chúng ta đã biết, các tế bào cần cung cấp oxy cho sự hoạt động và tăng trưởng nhất là tế bào não. Thông thường các tế bào sử dụng oxy để tạo năng lượng và duy trì sự sống, trong qua trình này cũng sẽ sinh ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ. Khi cơ thể khỏe mạnh, gốc tự do sinh ra có giới hạn và có thể xem là các gốc tự do hữu ích; tuy nhiên khi cơ thể mệt mỏi, hoặc khi tiếp xúc với môi trường ô nhiễm, tia cực tím từ ánh nắng, khói thuốc lá… thì cơ thể sẽ phát sinh nhiều gốc tự do dư thừa có hại. Chất chống oxy hóa sẽ có vai trò loại bỏ các gốc tự do dư thừa để ngăn ngừa bệnh tật và duy trì các tế bào luôn tươi trẻ. Một số chất chống oxy hóa  bao gồm:

- Nhóm Vitamin chống oxy hóa: Vitamin C (có thể tìm thấy trong các trái mọng màu đỏ như dâu tây, anh đào, mâm xôi, quả kiwi, ớt đỏ và xanh, cà chua, súp lơ xanh, rau bina, ổi, bưởi , cam…), vitamin A (có nhiều trong sữa, trứng, gan, ngũ cốc, rau lá xanh đậm, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cải xoăn, các loại quả màu cam như dưa đỏ, mơ, đào, đu đủ và xoài…), vitamin D (có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá và các thực phẩm bổ sung như sữa), vitamin E (có nhiều trong dầu thực vật, lạc, rau lá xanh đậm, quả lê, mầm lúa mì  và ngũ cốc nguyên hạt)

- Carotenoid: 3 loại carotenoid quan trọng và có chức năng chống oxy hóa cao là beta- carotene, lycopene, lutein. Các hợp chất carotenoid tồn tại nhiều trong não, là điểm vàng của mắt, là chất rất cần thiết cho não và thị giác. Carotenoid là một nhóm các sắc tố thực vật rất phổ biến trong tự nhiên, nó có nhiều trong các loại rau, củ quả có màu vàng cam như: cà rốt, khoai lang, bí ngô, ớt chuông đỏ và các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ xanh, bó xôi, đậu hà lan, đậu xanh, củ cải xanh, xà lách. Ngoài ra nó còn có trong lòng đỏ trứng gà, gan cá thu… Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc hấp thu đầy đủ các carotenoid nhất là lutein giúp cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ, đồng thời giảm được nguy cơ về bệnh tim mạch.

- Flavonoid: Các flavonoid còn có khả năng tạo phức với các ion kim loại nên có tác dụng như những chất xúc tác ngăn cản các phản ứng oxy hoá. Do đó, các chất flavonoid có tác dụng bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, lão hoáPhần lớn các flavonoid có màu vàng, màu xanh, tím, đỏ. Flavonoid có nhiều trong củ hành, bắp cải, táo, nho, mâm xôi, việt quất, anh đào, dâu tằm

- Melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine): Đây là một chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể chúng ta có thể tổng hợp được, nó giúp duy trì giấc ngủ ngon, giúp bộ não thư giãn. Melatonin có trong rau quả, trái cây như cà chua, nho, anh đào, quả óc chó

- Selen: Selen được coi là đứng đầu bảng trong số các chất chống ôxy hóa mạnh để vô hiệu hóa gốc tự do, chống lão hóa. Nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu selen có thể là nguy cơ dẫn tới hội chứng chậm phát triển trí não. Cá biển là thực phẩm chứa nhiều selen, người ta còn phát hiện ra selen có nhiều trong sò, hến, hành, tỏi, nấm, lớp vỏ lụa hạt ngũ cốc…

                                   

                                                                                                                                     H. T (Sưu tầm)

0 Bình luận