Dinh Dưỡng Trước và Sau Khi Tập Thể Thao



Người tập thể thao cần cung cấp đủ năng lượng mỗi ngày

Nội dung chi tiết

>>>Hai nhóm chất cần bổ sung trước, trong và sau khi tập luyện

  • Chất bột đường: (carbohydrate – có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…) là chất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ. Theo đó, lượng carbohydrate trong khẩu phần phụ thuộc vào tầm vóc và chương trình tập luyện của từng VĐV. Thông thường, năng lượng cung cấp từ carbohydrate chiếm khoảng 60%-70% tổng năng lượng khẩu phần. Cung cấp hợp chất nhóm bột đường ở từng thời điểm khác nhau hợp lý sẽ giúp VĐV không mệt mỏi sớm, tăng hiệu suất tập luyện.
  • Chất đạm: (protein có nhiều acid amin) có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, phô mai…) và cả chất đạm có nguồn gốc từ thực vật (gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…): phối hợp các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật trong bữa ăn vừa đáp ứng đủ nhu cầu về các acid amin thiết yếu vừa phòng ngừa các loại bệnh mà cũng duy trì nền tảng sức khỏe đảm bảo trong các buổi tập luyện. Năng lượng cung cấp từ protein trên tổng năng lượng khẩu phần của VĐV. Tuy nhiên cũng không nên nạp quá nhiều protein, lúc này cơ thể sẽ không hấp thụ hết và có thể gây hại cho sức khẻo

>>>Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa

  • Vitamin: được phân thành hai nhóm vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E, K và nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Vitamin giữ vai trò quan trọng trong vận động, VĐV bị thiếu vitamin sẽ giảm cơ hội thành công, nhưng nếu cung cấp vitamin cao hơn nhu cầu khuyến nghị cũng không làm tăng thêm thành tích.
  • Khoáng chất: gồm canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm, i ốt, đồng… có vai trò xúc tác hoạt động của các men, cân bằng điện giải các dịch trong cơ thể, điều hòa hoạt động co cơ.
  • Chất chống oxy hóa: đây là thành phần quan trọng vì giúp bảo vệ các mô các cơ quan khi tập luyện ở cường độ cao. Cơ thể có thể kiểm soát việc tăng nhu cầu chất chống oxy hóa bằng chế độ ăn cân bằng và đa dạng.

>>>Nước và chiến lược bù nước

Đầu tiên hãy nói đến tác hại của việc để mất nước trong hoạt động thể thao. Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt. VĐV bị mất 1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán đoán giảm và dễ bị chấn thương. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5% trọng lượng cơ thể, năng lực vận động sẽ giảm 20% trong thời gian dài.

Với VĐV cần chủ động uống đủ nước để đề phòng cơ thể bị mất nước. Đừng đợi đến cơn khát, đó lại là thời điểm cơ thể đã bắt đầu đòi hỏi thay vì chúng ta cung cấp nước từ trước. Tuy nhiên, không phải uống nước càng nhiều càng tốt, đơn cử như việc nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang thi đấu. Không có nguyên tắc chung hay định lượng chính xác cho lượng nước cần cung cấp, điều đó còn tùy thuộc vào cơ thể của chính bạn và điều kiện môi trường đang tập luyện.

Thể thao nâng cao sức khỏe, và dinh dưỡng là chìa khóa cho quá trình duy trì của tập luyện thể thao. Hãy học cách hiểu rõ cơ thể mình cần những dưỡng chất gì, và nên là người chủ động điểu chỉnh những chỉ số, thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.

0 Bình luận